Koko kehon harjoitukset

Monet ihmiset haaveilevat päästä eroon ylimääräisistä kiloista, mutta kaikki eivät tiedä mistä aloittaa. On välttämätöntä paitsi kehittää harjoitussarja, myös noudattaa oikeaa ruokavaliota. Sinun tulisi muuttaa istuva elämäntapasi mahdollisimman aktiiviseksi.

Mistä on paras aloittaa?

Ensimmäinen prioriteetti on totuttaa kehosi fyysiseen toimintaan. Alkuvaiheessa harjoitussarjan suorittamiseen kuluu 20 minuuttia. Vähitellen kestoa voidaan pidentää 60 minuuttiin päivässä.

Fitness-asiantuntijoiden suositukset:

1. Kaikki harjoitukset tulisi aloittaa lihasten lämmittämisellä ja päättyä venyttelyyn. Jos et noudata näitä sääntöjä, saatat loukkaantua tai aiheuttaa muuta haittaa terveydelle.
2. Toista harjoitusta, kunnes tunnet polttavan tunteen lihaksissa. Tämän jälkeen toista se vielä 3 kertaa ja siirry seuraavaan.
3. Ennen tuntemattomien harjoitusten suorittamista on suositeltavaa katsoa vastaavat videot, koska väärä tekniikka ei anna toivottua tulosta ja voi johtaa terveysongelmiin.
4. Painonpudotuksen aikana on tärkeää syödä oikein. Sinun on harkittava ruokavaliotasi uudelleen: elintarvikelisäaineet, kastikkeet, rasvaiset ja makeat ruoat tulisi sulkea pois valikosta.
5. Noudata juomaohjelmaa: juo vähintään 1,5 litraa nestettä päivässä.
6. On suositeltavaa noudattaa terveellisiä elämäntapoja.
7. Perusharjoitusten lisäksi voit harrastaa mitä tahansa urheilua. Tämä voi olla tanssia, pyöräilyä, juoksua, uintia.
8. Älä riko harjoitusohjelmaasi.

Aloittelijoille on parasta kääntyä kuntovalmentajien puoleen. He eivät vain valitse oikeaa kuormaa ja luovat aikataulun kuntosalilla käyntiin, vaan antavat myös suosituksia ravinnosta ja ravintolisistä. Lisäksi valmentaja voi näyttää, kuinka tämä tai toinen harjoitus tehdään niin, että se on mahdollisimman tehokas.

Ennen tuntien aloittamista sinun on ostettava mukavat vaatteet ja varusteet: 2 kg painavat käsipainot, hyppynaru, liukumaton matto. Polttaaksesi rasvaa kotona, voit hankkia vähintään yhden kuntolaitteen.

Lämmittely ja harjoitukset nopeaan laihtumiseen

Lämmittely on sarja perusharjoituksia, jotka suoritetaan ennen harjoittelua. Sen tehtävänä on lämmittää lihaksia ja valmistaa niitä lisärasitukseen. Lämmittelyn kesto on 5-10 minuuttia. Jokaisen nivelen liikkeet suoritetaan huolellisesti, jotta lihakset eivät vahingoitu. Vakiolämmitysvaihtoehto:

1. Kädet ja hartiat. Hartioiden kiertoliikkeet eteen ja taakse. Kädet ovat suorat, kädet ovat vyötäröllä. Tee sitten samat liikkeet, mutta kädet nyrkkiin.
2. Takaisin. Seiso suoraan ja käänny hitaasti oikealle ja vasemmalle. Jalat pysyvät liikkumattomina. Suorita 20-30 kertaa kumpaankin suuntaan. Voit tehdä pyöriviä liikkeitä kehollasi.
3. Jalat. Seiso varpaillasi, nouse ja laske itsesi ilman, että kantapääsi kosketa lattiaa. Mitä korkeammalle mennään, sitä tehokkaampi lämmitys. Selän tulee olla suora.

Lopuksi voit tehdä 50 hyppäämistä paikoilleen. Tämän jälkeen voit siirtyä koulutuksen päävaiheeseen. Rasva alkaa hajota aikaisintaan puolen tunnin kuluttua fyysisen toiminnan alkamisesta. Mitä enemmän käytät aikaa urheiluun, sitä nopeammin tulokset näkyvät. Mutta sinun ei pitäisi väsyttää itseäsi harjoitteluun ja tiukoihin ruokavalioihin, koska keho kokee stressiä, joka vaikuttaa negatiivisesti vartaloasi.

Koulutuksen suunnittelu

Koko kehon painonpudotusharjoitukset ovat tehokkaimpia, jos rakennat harjoitusprosessin oikein. Älä unohda täydellistä, mutta ravitsevaa ruokavaliota. Päätehtävänä on jakaa voimakuorma ja kardioharjoitukset niin, ettei keho ylikuormita.

Esimerkki oppituntisuunnitelmasta:

1. Maanantai - voimaharjoittelu, kardio.
2. Tiistai - kardio.
3. Ympäristö on valtaa.
4. Torstai - kardio.
5. Perjantai - voimaa, sydäntä.

Lauantaina ja sunnuntaina voit antaa kehollesi lepoa.

Kuinka paljon voit menettää?

Voit laihtua kotona ilman erityistä koulutusta. Kaikki fyysinen aktiviteetti auttaa polttamaan kaloreita. Painonpudotusmuistutus "laisille" (per 1 tunti aktiivisuutta):

1. Nopea kävely - 250 kcal.
2. Talon siivous - 240 kcal.
3. Ajo - 175 kcal.
4. Koiran ulkoiluttaminen - 230 kcal.

Kohdennettu toiminta kuluttaa useita kertoja enemmän energiaa:

1. Tanssi - 370 kcal.
2. Uinti - 380 kcal.
3. Soutu - 470 kcal.
4. Juokseminen - 490 kcal.
5. Hyppynaru (15 minuuttia) - 200 kcal.

0,5 kg rasvaa sisältää 3700 kcal. Muutamatta ruokavaliotasi ja urheilematta voit menettää 500 g rasvaa viikossa.

Tehokkaat harjoitukset painonpudotukseen

Tehokkaita harjoituksia, joita voit tehdä kotona:

1. Kyykky. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Laske lantiosi, pakarat eivät saa olla polvien alapuolella ja selän tulee olla suora. Palaa alkuasentoon.
2. Push-ups. Kädet ovat lattialla, kämmenet olkapäiden alla. Vartalon ja jalkojen tulee muodostaa suora viiva. Jos on vaikeaa seisoa varpaillasi, voit laskeutua polvillesi. Kosketa sitten rintaasi lattiaa vasten ja tule takaisin.
3. Hyppääminen. Kyykky puoliväliin ja hyppää sivulle oikealla jalallasi. Hyppää vasemmalle jalallesi ilman taukoa. On tärkeää säilyttää sujuvat liikkeet: ilman nykimistä tai viiveitä.
4. Syöksy. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet vartaloa pitkin. Ota askel eteenpäin jalkasi kanssa. Laske vasen polvi lattiaa vasten oikeassa kulmassa. Polvi ei saa ulottua vasemman jalan varpaiden ulkopuolelle. Aloitusasento ja toista toisella puolella.
5. Tasapainottaminen. Ota oikea jalkasi oikeaan käteesi ja siirrä se takaisin pään takaosan tasolle. Suuntaa katseesi suoraan eteenpäin. Kallista vartaloasi hieman eteenpäin. Taivuta vasenta polvea hieman. Tasapainon saavuttamiseksi sinun on kiinnitettävä katseesi yhteen kohtaan.
6. Sivujalusta. Makaa oikealla kyljelläsi ja aseta kyynärpää olkapääsi alle. Nosta lantiosi irti lattiasta asettamalla painosi kyynärvarrellesi. 3 sekunnin kuluttua laske alas ja toista.
7. Vino silta. Makaa selällesi, aseta kädet vartaloa pitkin. Taivuta polviasi nostamatta jalkojasi lattiasta. Nosta lantiota niin, että olkapäistä polviin tulee suora viiva. Pidä selkäsi suorana. Pidä asentoa 3 sekuntia ja palaa aloitusasentoon.
8. "Supermanin lento" Makaa lattialla kädet ojennettuna eteenpäin. Nosta jalkojasi ja ylävartaloasi, mutta älä laske päätäsi. Pidä 3 sekuntia ja alaspäin.

Jokainen harjoitus on suositeltavaa tehdä kahdessa sarjassa 10-15 kertaa.

Harjoitussarja harjoittelua varten

Harjoitukset voidaan suunnata yksittäisille kehon ongelma-alueille. Valitsemalla itsellesi sopivat tunnit voit luoda yksilöllisen harjoitusohjelman. Harjoitukset, riippuen iskun suunnasta, jaetaan seuraaviin tyyppeihin:

1. Reiteille ja pakaraan. Tämä alue on ongelmallisin. Rasva kerääntyy useimmiten vatsan alueelle. Tehokkaita harjoituksia ovat keinut, syöksyjä ja kyykkyjä.
2. Selkää varten. Figuuri ei voi olla kaunis ilman oikeaa asentoa. 40 vuoden jälkeen lihakset eivät pysty tukemaan selkärankaa kuten ennen. Täällä tarvitset harjoituksia, kuten "Mylly", "Basket" ja "Snake".
3. Lehdistölle. Ne voidaan sisällyttää harjoitukseen tai suorittaa erikseen: aamulla tai illalla. Tämä sisältää lankku ja sakset. Crunches sopivat alempaan vatsalihakseen.
4. Käsivarsille ja hartioille. Aikuisena ja jyrkän painonpudotuksen jälkeen käsien iho laskeutuu. Antaaksesi lihaksille kimmoisuutta, sinun on tehtävä punnerruksia, nostoksia sivulle ja vedot.

Harjoittelun keston tulee olla 30 minuutista 1 tuntiin. Joko kouluttaja tai lääkäri kertoo sinulle optimaalisen ajan.

Koulutusohjelma

Tämä vartalon harjoitteluohjelma on suunniteltu siten, että yksi lihasryhmä työskentelee joka päivä. Urheilun aloittelijat eivät voi suorittaa kaikkia harjoituksia, mutta vain joitakin niistä.

maanantai

Maanantaina sinun on tehtävä harjoituksia laihtuaksesi ylävartalossa:

1. Push-ups lattialta.
2. Penkkipunnerrus. Harjoitus kytkeytyy tricepsiin, kun tanko otetaan kapealla otolla.
3. Taivutettu käsivarren pidennys käsipainoilla.

Tee jokainen harjoitus 2 sarjassa 12 kertaa.

tiistai

Selän ja hauislihasten harjoittelu:

1. Vedot. Ylempi lohkoveto sopii kevyeksi vaihtoehdoksi. Harjoitus tulee suorittaa rintakehän suuntaan. Aloittelijan optimaalinen paino on 5-10 kg.
2. Vaakasuuntainen lohkon työntövoima. Jalkojen tulee olla hartioiden tasolla. Veto tulee tehdä vyötäröä kohti.
3. Käsipainojen tai tankojen nostaminen. Tytöille kevyt paino sopii.

Harjoitukset suoritetaan 3 sarjassa 13 kertaa.

keskiviikko

Kompleksi käsille ja kaulalle:

1. Pään pyöreät kierrokset. Kaikki niskaan liittyvät harjoitukset tehdään huolellisesti, jotta hermoja ei puristu tai nikamia vahingoiteta. Harjoitus on lämmittelyharjoitus. Se on suoritettava 2 minuutin kuluessa.
2. Pää kallistuu painoilla. Lisäkuormituksena voit käyttää omien käsivarsien voimaa. Tätä varten sinun on lukittava ne yhteen ja asetettava ne pään takaosaan. Kädet painavat kevyesti pään takaosaa pään noustessa lähtöasentoon. Käsien sijasta voit käyttää kevyttä tankolevyä. Tässä tapauksessa harjoitus suoritetaan makuuasennossa penkillä.
3. Curling kädet käsipainoilla.
4. Hammer kiharat painoilla.

Tee 3 sarjaa 14 toistoa.

torstai

Reiden ja pakaroiden harjoitteleminen:

1. Kyykky tankolla. Aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi. Suorituksen aikana selkä on suora ja hieman vinossa.
2. Kyykky ojennetuilla käsivarsilla. Paremman vaikutuksen saamiseksi voit ottaa 3 kg käsipainot. Tee 20 kyykkyä.
3. Jalkapuristus - 13 kertaa. Jalkalihasten työn tehostamiseksi on suositeltavaa sijoittaa ne kapeammaksi.
4. Kyykky Smithin koneella. Suorita 2 sarjaa 12 kertaa.
5. Lunges - 17 kertaa kummallakin jalalla.

Tämä kompleksi ei sovellu päivittäiseen käyttöön, vaikka se polttaa nopeasti kaloreita.

perjantai

Harjoituksia hartioille ja pohkeille:

1. Kävely portaita ylös painoilla - 4 minuuttia.
2. Kyykky. Painopiste on varpaissa - 28 kertaa. Pitäisi tehdä hitaasti. Tässä ei ole tärkeintä määrä, vaan oikea tekniikka.
3. Nosta varpaille, seisoma-asentoon - 15-25 kertaa.
4. Barbell rivi (leukaan). Yläpisteen kyynärpäät tulee kääntää sivuille. Suorita 5 kertaa.
5. Käsipainojen nostaminen edessäsi - 3 sarjaa 8 kertaa.
6. Käsien nostaminen painoilla. Jopa 5 kg painavat käsipainot sopivat tytöille. Toista 10 kertaa.

lauantai

Kardioharjoituksia tulee tehdä vähintään kerran viikossa. Tämä ohjelma ei vain paranna sydämen toimintaa, vaan myös edistää painonpudotusta. Kardioharjoitukset lisäävät kestävyyttä ja toimivat lämmittelynä ennen voimaharjoittelua. Ohjelma soveltuu kotisuoritukseen, harjoitukset tehdään ympyrässä:

1. "Burpee." Sinun täytyy nousta seisomaan, kyykkyyn, tehdä lankku ja punnerruksia. Palaa sitten lähtöasentoon. Tee 15 toistoa.
2. Lankku juoksee. Lähtöasento - lankku. Tätä varten sinun on asetettava kätesi lattialle suorassa kulmassa. Aseta olkapäät kyynärnivelten alle. Vedä vartaloasi ylös, polvi rintaasi kohti. Palaa alkuasentoon. Harjoituksen optimaalinen kesto on 2 minuuttia.
3. Syöksy eteenpäin hyppäämällä ylös. Polvi ei saa koskettaa lattiaa. Hyppää mahdollisimman korkealle. Toista hyppy 28 kertaa.
4. Hyppy jalat levitettynä. Samalla treenataan pakaralihaksia, reidet ja vatsalihakset. Kesto - 1 minuutti.
5. Kyynärpää lankku jalannostolla. Pidä alaselkäsi suorana. Suorita 1 minuutti.

Aloittelijoille 20 minuuttia kardioharjoitusta riittää.

sunnuntai

Monimutkainen koulutus:

1. Kyykky tankolla. Istu alas niin, että lantiosi on polvien alapuolella. Mitä alempana teet kyykkyjä, sitä enemmän harjoitus tuottaa. Tee 2 kierrosta 6 kertaa.
2. Vedot. Harjoitus suoritetaan hitaasti, ilman äkillisiä liikkeitä. Kevyelle versiolle sopii vaakasuora ripustus. Tehtävän vaikeus riippuu poikkipalkin korkeudesta. Suorita 2 kertaa 10 toistoa.
3. Työnnä rintaan ylälohkossa. Mitä leveämpi ote, sitä enemmän selkälihakset työskentelevät. Tee 17 kertaa 4 kierrossa.
4. Jalkaprässi. Harjoitus tulee suorittaa mahdollisimman laajalla liikeradalla. Toista 13 kertaa 2 kierrossa.
5. Eteenpäin syöksyjä käsipainoilla. Jalkojen tulee olla leveästi toisistaan, ja toisen varvas on käännetty sisäänpäin tasapainon säilyttämiseksi. Suorita 17 kertaa.

Jotta harjoittelu olisi tehokasta, sinun tulee pitää 2 minuutin taukoja harjoitusten välillä. Tänä aikana pulssi palautuu normaaliksi.